有酸素運動はセルライトに効果ある？相乗効果のある方法や注意点を紹介

セルライトに有効とされるケア方法や対処方法はたくさんあります。

今回はウォーキングやジョギング・サイクリングに水泳などの有酸素運動について詳しく解説していきます。

有酸素運動はダイエットに励む方にも知られていますが、セルライト対策にも関係して来ます。

有酸素運動でセルライトをケアする効率的な方法などを紹介していきます。

それでは早速見ていきましょう↓

有酸素運動はなぜセルライトケアに有効なの？

有酸素運動はウォーキングやジョギング・サイクリング・水泳などをはじめとする一定時間以上の継続した運動のことを言います。

東京大学大学院医学系研究科の教授の定義によれば以下が有酸素運動となります。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
参照→健康長寿ネット「トレーニング:有酸素運動」

有酸素運動によって筋肉を収縮させるエネルギーが体内の脂肪や糖から作られるため、セルライトの原因となる脂肪細胞や老廃物にアプローチする事ができます。

セルライトの予防やケア

有酸素運動がセルライト予防に効果的な理由は、次の2つです。

• アデノシン三リン酸（ATP）
• 老廃物の排出をサポートする

有酸素運動は筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出します。

セルライトは脂肪細胞と老廃物があわさり、細胞が繊維化して固くなってしまったものです。有酸素運動はこれらの原因に対してアプローチする事ができます。

簡単に説明すると、セルライトの原因となる脂肪が多くなるのを防いだり、大きくなった脂肪を小さくしてくれる働きがあるという事です。

脂肪や老廃物が多い人は浮腫んでいる傾向もあります。有酸素運動はこうした身体の状態に幅広く対応したケアができるためセルライトに悩む方は無理ない範囲でウォーキングやジョギングを取り入れることをおすすめします。

セルライトを目立たなくする

有酸素運動は筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を作る過程で脂肪や糖をエネルギーとして消費します。

これによって脂肪や体内の糖が消費されることで、脂肪が小さくなったり脂肪として蓄積される糖質が減少します。肥満していた場合は少しずつ痩せていきます。

脂肪細胞と老廃物があわさってできるのがセルライトですので、脂肪が小さくなるとセルライトの凸凹も小さく目立たなくする事ができます。

しかし、脂肪細胞そのものが減るわけではありません。「キャビテーション」や「脂肪冷却(クールスカルプディング)」のような脂肪細胞を分解するとされるマシンと併用することでより有酸素運動の効果が発揮されます。

セルライトケアに役立つ有酸素運動の種類は？

次にセルライトケアに役立つ有酸素運動の種類を紹介していきます。それぞれのセルライトケアに対する特徴もあわせて解説します。

ウォーキング

ウォーキングは全ての人におすすめできる低負荷の有酸素運動です。怪我の心配がなく気軽に行えるが嬉しいポイントです。ただし、有酸素運動の大事なポイントである酸素の消費量は少なくセルライトケアの効果はマイルドです。

ジョギング

ジョギングはウォーキングに比べて酸素の消費量は多く、多少運動慣れしている方におすすめです。

運動を普段しない方はいきなりハイペースで走ると膝などの怪我につながります。1日でセルライトが目立たなくなるということはないため怪我してしまっては続ける事ができません。無理のないペースで行って下さい。

サイクリング

サイクリングは激しく漕げばジョギングのように酸素を消費できる上に、乗っていて楽しく飽きにくいため継続性という点でセルライトケアに向いています。

お出かけや遊びに行く時に、バスや電車などを使わずサイクリングするだけでついてに有酸素運動ができてしまいます。ただし、自転車を購入するなど初期費用は掛かるため運動が苦手な方はその分の予算をエステなどに使った方が良いでしょう。

水泳

水泳は有酸素運動に加えて全身の筋肉も鍛えられる一石二鳥のセルライトケアです。

ただし、プールに通うわなければならないのと運動強度によってはハードです。さらに水の中に入るため運動が苦手な方は事故などもあり得るため絶対に無理のない範囲で行うようにして下さい。

エアロビクス

エアロビクスも有酸素運動として優秀です。こちらも教室に通う必要があったりするので継続するためにはしっかり通う石が必要になってきます。

ヨガ

運動強度は低いですがヨガには様々な呼吸法があり、酸素を体内に取り込むという点でセルライトケアに向いています。

無理なストレッチは禁物ですが、激しい運動が苦手でも初心者から行えるのが嬉しいポイントです。こちらも教室などに通う場合はしっかり教室に通う意志力が必要となります。

セルライトケアに有酸素運動を取り入れたい方は、まずはウォーキングから始めて徐々に運動強度が高いものにして行くことをおすすめします。教室に通うなどが面倒な方はウォーキングからジョギングに移行して行くのが費用も手間もかからず続けやすいでしょう。

有酸素運動でセルライトケアをする時の注意点

せっかく有酸素運動を行うなら効果が高い方が嬉しいですよね。

次にセルライトケアをする時の注意点について紹介していきます。

有酸素運動をセルライトにより効果的におこなうポイントは、次の2つです

何日かサボってしまっても継続すること

有酸素運動をやってみよう！と決意された方は毎日続けないといけないと義務感を持つ方も少なくありません。また、予定が合って運動できなかったりサボってしまうと罪悪感を持ってしまう人もいます。

有酸素運動をやった分は無駄にはなりません。日にちが空いても長い目で見て継続することがセルライトケアに大切な考え方です。

１週間ハードに有酸素運動を続けて燃え尽きるより、ゆるゆると１年間続けている方が確実にセルライトケアに有効です。

ハードに行ったからといって即日セルライトが目立たなくなるわけでもありません。自分のペースでゆっくり継続して見て下さい。

有酸素運動を行ったトータルの時間が大切

毎日できなくても長い目で見て継続するのが大切です。

さらに有酸素運動を行う時は２０分以上は続けて運動することで脂肪が燃焼しやすくなるとされていました。

しかし、現在では必ずしも２０分以上行う必要はないという考え方が主流になってきています。

以下↓のことから常に２０分以上行う必要はありません。調子が良い時は２０分以上でも良く、気乗りしないときは５分でも行えばそのトータル時間が脂肪燃焼となりセルライトケアになります。

少しでも有酸素運動を行えば脂肪が燃焼し、さらにはリンパ液や血液の循環もよくなりセルライトの原因へアプローチできるためおすすめです。

運動を始めるとエネルギー源としてまず糖質が多く使われ、20分後ぐらいから体脂肪が多く使われるようになります。そのため、以前は「20分以上運動しないと体脂肪が燃えない」と言われていました。
しかし、使われる割合は少ないですが、体脂肪も運動を始めたときからエネルギー源になっており、今は「運動開始直後から体脂肪が燃える」というのが常識です。また、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差のないことがわかっています。つまり、運動の内容や合計時間が同じであれば、連続した運動でも、複数回に分けた運動でも脂肪燃焼効果は同じなのです。

参照→長瀬産業健康保険組合「運動直後から脂肪は燃える」

有酸素運動と組み合わせるとより効果的な方法は？

有酸素運動は、次の3つの方法の併用でセルライトへの効果を高めることができます。

食事管理をする

有酸素運動の老廃物排出や代謝アップ効果と食事管理をすることは相性が良くおすすめです。

有酸素運動により脂肪や糖が消費されることで、脂肪が小さくなりセルライトが出来にくい環境にする事ができます。

さらに食事管理によって、脂質や糖質を控え目にしたタンパク質やミネラルが豊富なメニューにすることでセルライトが出来にくい身体の環境を外側からも内側からも作ることができます。

筋力トレーニングをする

筋力トレーニングをしてから有酸素運動をすることで、有酸素運動の効果だけでなく筋力の増強まで促進されるという報告もあリます。

運動プログラムを立案する際に筋力増強訓練と有酸素運動を組み合わせることが多い。先行研究では血液検査を用い、筋力増強訓練後に有酸素運動を実施した方が筋力強化に対し効果的であるという報告もある。
参照→J-stage「筋力増強訓練と有酸素運動の実施順序の違いによる効果の検討」

有酸素運動による身体の循環を良くする老廃物排出と、筋力トレーニングによる筋肉の増加と代謝アップでセルライトが出来にくい状態をつくることが出来ます。

懸垂やスクワットといった大きな筋肉を刺激する筋力トレーニングほど代謝が上がりやすく効率的です。無理のない範囲で取り入れて見て下さい。

「セルライト」を筋トレで落としたい方はこちらの記事もあわせてご覧ください↓

セルフケアを行う

マッサージなどのセルフケアは血流やリンパの流れを良くするため、有酸素運動の効果をより引き出す事ができます。

セルライトができる人は、身体の循環や代謝が低くなっている傾向がありむくみなども出やすい体質です。

有酸素運動に加えて、お風呂の後や寝る前にセルフケアにマッサージなどを行うことで老廃物が排出されやすい状態を維持する事ができます。

クリームやオイルなどを使用して、セルライトケアのグッズなどと併用するのも効率的です。

セルライトケアにおすすめのグッズやマッサージを紹介しているこちらの記事もあわせてご覧ください↓

より早くセルライト除去したい方はエステも併用するのが良い

ここまで有酸素運動のセルライトへの効果や、有酸素運動と組み合わせるのがおすすめな方法について紹介してきました。

しかし、ここまで紹介して来た方法はどちらかというと予防や出来てしまったセルライトを目立たなくするものでした。

セルライト自体を減らしたい場合は、「キャビテーション」や「脂肪冷却(クールスカルプディング)」などの脂肪を分解するとされるマシンを使用したエステやクリニックがおすすめです。

有酸素運動のセルライトへの効果を解説まとめ

セルライトは脂肪細胞と老廃物があわさり硬く繊維化したものです。この原因である脂肪細胞を分解することでセルライトを除去していきます。

こちらの記事ではセルライト除去の専門コースがある厳選エステサロンを紹介しています。

この機会にセルライトの凸凹の悩みへアプローチして理想のボディを目指してみてはいかがでしょうか？

これからも続くかもしれない悩みにピリオドを打って下さい。